Les bienfaits du sport sur la santé mentale

Qui ne s’est jamais senti apaisé mentalement après une séance de sport ? La réponse n’est probablement personne. En effet, la pratique sportive procure de nombreux bénéfices sur le cerveau et permet d’apaiser l’esprit des troubles anxieux et dépressifs. Nous avons souhaité nous questionner quant aux différents processus entraînant les bienfaits de l’activité physique sur la santé mentale, qu’ils agissent sur les hormones, sur le système nerveux, sur nos organes ou sur le système cognitif.

Les différentes secrétions hormonales grâce au sport

Chez les personnes sujettes au stress, on retrouve généralement un déséquilibre hormonal favorisant une libération du cortisol : l’hormone du stress, et un déficit en sérotonine, adrénaline, noradrénaline et dopamine, les hormones associées au bien-être.

Pour être plus précis, l’endorphine est une hormone à la structure similaire à celle de la morphine. Elle est libérée par le cerveau après environ 30min d’effort à rythme moyen. Son taux est donc nettement supérieur à la normale après entraînement sportif.  La dopamine, quant à elle, est qualifiée d’hormone du plaisir puisqu’elle permet de se sentir productif, moins fatigué et satisfait de soi. Par ailleurs, davantage de tryptophane est libéré dans le cerveau. Il s’agit d’un acide aminé servant à la fabrication de la sérotonine, elle aussi associée au bien-être. Enfin, l’adrénaline et la noradrénaline sont, de leur côté, des hormones similaires à celles du stress. Elles placent le corps dans les meilleures conditions pour produire un effort et donc lui permettent de se mettre dans l’action.

Ainsi, pratiquer une activité physique régulièrement permet d’augmenter la sécrétion naturelle de ces différentes hormones. De plus, le sport entraîne une diminution du cortisol ce qui permet une amélioration considérable de l’état psychologique.

Le fonctionnement du système nerveux

Au début d’une séance d’activité physique, le système nerveux sympathique intervient et fait sécréter une décharge d’adrénaline ce qui permet d’augmenter le métabolisme basal pour répondre à la demande du corps.

À la fin de l’activité, c’est le système nerveux parasympathique qui agit en ralentissant le métabolisme pour que le corps retrouve son calme.

Sevran-Schreiber, auteur de Guérir : le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse, affirme que : « les systèmes sympathique et parasympathique sont toujours en opposition, plus on stimule le parasympathique, plus il se renforce, comme un muscle qui se développe, et il bloque tout simplement les manifestations de l’anxiété ». De ce fait, une sensation de soulagement psychique est ressentie après l’effort physique.

Les effets du sport sur nos organes

L’activité physique a également des effets sur nos organes, notamment sur le cœur et les poumons. Elle diminue la fréquence cardiaque, permet une augmentation la capacité pulmonaire et d’améliore la capacité cardiorespiratoire.

On remarque souvent une augmentation de la fréquence cardiaque, supérieure à 90bpm, à cause du stress, lors de crises d’angoisse notamment. Le sport permettant de réguler la fréquence cardiaque est très efficace afin de diminuer ces effets négatifs.

De plus, la respiration est parfois un sujet à traiter pour les personnes sujettes à des troubles anxieux. Elle peut se bloquer ou ne plus être naturelle dès que les premiers symptômes du stress apparaissent. L’activité physique permet de travailler sur la respiration et d’apaiser le souffle afin qu’il soit plus régulier et ainsi, de réduire les symptômes de nombreux troubles anxieux.

L’augmentation des performance cognitives

Le sport améliore la vascularisation du cerveau, entraînant une croissance des neurones. Il permet donc d’accroître ses capacités intellectuelles.

Selon une enquête dévoilée dans la revue Neurology en 2019, des chercheurs ont constaté une amélioration des fonction exécutives chez les personnes sportives de tout âge. Elles montrent davantage d’efficacité en termes d’organisation et de raisonnement par exemple. Pour compléter l’étude, les participants ont passé des scanners révélant une épaisseur corticale plus importante indiquant ainsi, que l’exercice physique contribue à la bonne santé mentale.

En outre, d’après une autre étude parue l’année dernière dans la revue Nature Metabolism, l’irisine, hormone secrétée par les muscles pendant l’effort est responsable d’une stimulation cognitive. Elle peut donc être efficace pour éviter la démence des maladies qui découlent du vieillissement cérébral comme Alzheimer ou Parkinson puisqu’elle protège contre la neuroinflammation.

Une meilleure estime de soi

La pratique sportive permet d’accroître son estime de soi par le sentiment de se ressourcer, de s’accorder du temps pour faire du sport, de prendre du temps pour soi. Mais la satisfaction peut aussi venir du sentiment de progression, d’atteindre ses objectifs. Cette seconde motivation tend vers le culte de la performance que nous avons longuement évoqué dans notre article Le sport, le haut niveau et les risques sur la santé mentale. Mais de manière modérée, elle entraîne une augmentation de la confiance en soi et du sentiment d’accomplissement, qui tous deux sont essentiels au bien-être.

Chez Elemat, on fait du sport parce que ça nous fait du bien, ça nous permet d’entretenir notre corps et surtout notre tête. Que ce soit le plaisir du sport ou de prendre soin de son corps, les deux sont intimement liés. Elemat perpétue les bienfaits de l’exercice dans une routine bien-être grâce à notre efficacité et à notre sensorialité. Prenez soin de votre corps pour l’emmener plus loin !

Laure & Mat

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L’exigence de performance et la pression psychologique du haut niveau

Le culte de la performance entraîne un effort psychologique quasi constant chez les sportifs de haut niveau. Ces derniers doivent se préparer mentalement pour pouvoir développer leurs habiletés mentales et cognitives afin d’optimiser leurs performances. Toutefois, si on regarde de plus près, la préparation mentale est pratiquée avant les périodes de compétitions mais après ces événements, on n’observe que très peu de suivi psychologique. De plus, cette préparation mentale consiste à optimiser ses capacités physiques donc reste dans la logique du culte de la performance qui elle-même est source de pression pour les sportifs.

Nous nous questionnons donc quant aux risques de l’exigence de performance et de la pression psychologique exercée sur les sportifs de haut niveau.

L’histoire récente du sport regorge d’exemples

Malgré cette préparation mentale, les sportifs sont de plus en plus sujets aux difficultés psychologiques et notamment aux troubles dépressifs. En 2021, Simone Biles multiple championne olympique et gymnaste craque aux Jeux de Tokyo. Elle confie alors avoir besoin de protéger sa santé mentale au New York Magazine et concède qu’elle aurait « dû abandonner bien avant Tokyo. ».  La même année, Naomi Osaka faisait part de ses problèmes d’anxiété et de dépression en plein tournoi de Roland Garros. Tout dernièrement, c’est la numéro 1 mondiale, Ashleigh Barty qui annonçait qu’elle mettait un terme à sa carrière à seulement 25 ans.Ces sportives professionnelles n’ont pas été les premières à rencontrer des troubles de la santé mentale. Au début des années 2000, Marie-José Pérec est passée par des phases de dépression. De nombreuses et nombreux sportifs ont publiquement reconnu leurs maux : Jan Ullrich, Marion Bartoli, Christophe Dominici, s’il ne fallait en citer que quelques-uns pour illustrer que toutes les disciplines sportives sont concernées.

Le coût psychologique des performances sportives

Évoluer professionnellement en étroite dépendance avec ses résultats et ses performances physiques, n’est pas sans coût psychologique. En effet, d’après l’enquête menée en 2020 par le comité Éthique et Sport évaluant la santé mentale de 1200 sportifs, plus de 89% d’entre eux ont déjà ressenti un manque d’énergie, un sentiment de tristesse (88%), de l’anxiété (86%) et un manque de confiance (86%). La moitié des sportifs interrogés éprouvent un manque d’envie de pratiquer leur passion et se rendent à contre cœur à leurs entraînements. Ainsi, ils ont le sentiment de stagner ce qui les entraîne dans un cycle de mal-être où ils ne parviennent plus à retrouver la motivation et la performance qu’ils pouvaient atteindre, et donc perdent confiance en eux.

Le documentaire « Le poids de l’or » produit par Michael Phelps, légende de la natation, met en exergue ces difficultés bien trop peu abordées. Ce dernier apparaît avec à ses côtés une vingtaine de sportifs olympiques, le skieur Bode Miller, la patineuse Gracie Gold ou bien la sprinteuse Lolo Jones, tous aux histoires poignantes. Par ce documentaire, ils souhaitent pousser le comité olympique et paralympique américain à mettre les moyens nécessaires dans l’aide pour la santé mentale. Plus généralement, ils ont pour objectif de mettre en avant le manque de considération de la santé mentale des sportifs.

Prévenir, éduquer, anticiper, récupérer

Preuve du manque de considération sur le sujet, il existe trop peu de moyens à disposition des sportifs. Myriam Kloster, joueuse française de volley-ball, indique lors d’une interview pour le Huffingtonpost que : « C’est parfois compliqué d’avoir un kiné, alors un psy, n’en parlons pas. ».

Ce manque de moyens mis à disposition pour un suivi psychologique découle directement des tabous présents autour des problématiques liées à la santé mentale.

Elise Anckaert, psychologue du sport à l’Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (INSEP) remarque à travers le suivi de nombreux sportifs que l’exigence de performance rend encore plus taboues les potentielles faiblesses des sportifs. Ces derniers se conditionnent pour ne pas se comparer au commun des mortels. Il leur est encore plus difficile d’accepter ce mal-être et par la suite de se faire entendre.

Une solution simple pour ne pas éluder le sujet

La santé mentale est avant tout une affaire de santé. Pourquoi vouloir traiter le sujet de manière différenciée ?

En Occident, nous cultivons une forme de valorisation de la souffrance dans le sport. On attend bien souvent de passer un certain seuil de douleur pour considérer le problème, qu’il soit physique ou psychologique…

Depuis longtemps, pourtant, nous savons que prévenir vaut mieux que guérir.

Sur le plan physique, la récupération est un sujet qui est de mieux en mieux documenté scientifiquement et qui intègre désormais de nombreux plan d’entrainements, non seulement pour le maintien, mais de plus en plus pour améliorer la performance.

La récupération psychologique passe par une bonne qualité de sommeil.

Si tout le monde a pu expérimenter l’impact du sommeil sur une bonne récupération physique, il en est de même sur le plan psychologique.

En effet, le sommeil joue un rôle crucial sur le mental car il permet l’évacuation les toxines du tissu cérébral afin de maximiser la coordination et la concentration en journée, qualités essentielles du sportif. Le sommeil joue également sur les hormones du bien-être : la sérotonine et les endorphines notamment. Celles-ci sont sécrétées par l’amygdale pendant la nuit. Mais si la quantité de sommeil n’est pas suffisante, l’adrénaline et le cortisol vont prendre davantage de place et vont développer des troubles anxieux.

La qualité de sommeil est essentielle pour permettre à son mental de relâcher la pression. Dormir est un espace de récupération primordial pour sa routine. Au-delà des bienfaits sur le plan physique, il permet d’accorder au cerveau un temps indispensable pour se reposer.

Prise de conscience de plus en plus importante

Différentes stratégies ont été développées par des médecins spécialisés mais aussi des psychiatres et des psychologues afin d’améliorer la santé mentale pour le sport de haut niveau notamment au Canada. Cette stratégie évoque en priorité l’engagement des parties prenantes et la communication, la promotion de la santé mentale, la prévention de ces difficultés mais aussi le diagnostic et le suivi psychologique des sportifs. Par ailleurs, les problématiques étant récurrentes aux Jeux Olympiques, le Comité International Olympique a conçu une boîte à outils sur la santé mentale des athlètes de haut niveau. Celle-ci met en avant différentes ressources afin de prévenir les risques et permettre une meilleure prise en charge des sportifs.

Que ce soit sur le plan physique ou psychologique, la récupération est indispensable pour avancer, pour progresser, pour se dépasser…

Chez Elemat, notre philosophie est le Temps Zéro. Le temps de la bascule entre l’effort et le réconfort. Le temps qui permet d’apprécier le plaisir de l’effort et le plaisir de la récupération. Que ce soit sur le plan physique ou psychique, le plaisir est le moteur d’une routine. Notre routine c’est le Temps Zéro.

La bigorexie, quand le sport devient une obsession.

Connaissez-vous le terme de « bigorexie » ?

La bigorexie est une maladie reconnue par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) depuis 2011, mais reste encore peu connue en France. Elle peut aussi bien toucher les athlètes de haut niveau que les sportifs amateurs, devenus dépendants à la suite d’une pratique sportive excessive.

Les causes

Plusieurs hypothèses ont été faites pour expliquer ce qui amène cette addiction au sport.

Première hypothèse, le rôle des hormones. Les endorphines sont produites pendant une activité sportive. Ces hormones sont libérées par le cerveau pendant et surtout après une activité physique intense. Elles stimulent le circuit du plaisir (dit dopaminergique), ce qui explique le sentiment de bien-être chez les personnes pratiquant un sport et provoquerait l’addiction.

Seconde hypothèse, la bigorexie aurait une origine plus psychologique. Pour certain, la pratique sportive soulage du stress, de l’anxiété ou d’une douleur liée à un évènement. Au fil du temps, cette habitude devient indispensable et se transforme en addiction.

Troisième hypothèse, la bigorexie pourrait être liée au complexe d’Adonis. La pratique intensive est alors un moyen d’atteindre un corps « parfait » et d’augmenter son estime de soi. Modeler son corps, atteindre un poids parfait, se muscler à outrance deviennent des obsessions. La pratique tourne alors à l’addiction.

Les symptômes et les dangers.

Contrairement à d’autres addictions, la bigorexie ne se manifeste pas forcément physiologiquement.

Par exemple, l’évolution de la courbe de poids n’est pas forcément alarmante. De plus, ce n’est pas forcément le temps passé à faire du sport qui est révélateur d’une bigorexie, mais plutôt les répercussions sur la vie privée ou professionnelle. On peut reconnaître cette maladie avec différents symptômes :

• Un comportement obsessionnel autour du sport.

Les personnes souffrant de bigorexie consacrent de plus en plus de temps à l’activité physique, en délaissant leur vie personnelle et professionnelle. Le sport devient la priorité et entraîne un isolement social.

• Une obsession pour son corps.

Les personnes développent alors une obsession pour leur physique, leurs performances ; ce qui engendre un sacrifice de tout au profit du sport.

• Des signes de manque à l’arrêt de l’activité sportive.

Les personnes présentent des symptômes de sevrage lorsqu’elles sont privées d’activité sportive (en cas de blessure par exemple) : tristesse, irritabilité, culpabilité…

• De ne plus être à l’écoute de son corps.

L’addiction entraîne les sportifs à repousser leurs limites, toujours plus loin, ce qui peut être à l’origine d’épuisement et de blessures parfois graves (fractures de fatigue, lésions musculaires…).

Nos conseils pour lutter contre la bigorexie.

Prendre conscience du phénomène, s’informer, c’est un peu se protéger ou faire un pas vers la guérison. N’hésitez pas à en parler.

A l’instar de toute addiction, la bigorexie peut se traiter avec une prise en charge thérapeutique ciblée auprès d’un psychologue, médecin spécialisé et/ou addictologue. Le but ne sera pas d’arrêter totalement l’activité mais d’apprendre à retrouver du plaisir et à restaurer la liberté de choix dans la pratique. 

Le sport doit rester un plaisir. Ne pas devenir une contrainte.

Ne perdez jamais de vue la raison pour laquelle vous avez commencé à faire du sport. Gardez ce plaisir. Écoutez votre corps et trouvez des moments de plaisir dans votre routine sportive.

C’est aussi pour cette raison que nous avons créé Elemat.

Justine & Mat

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Qu’est-ce que le surentraînement ?

Avez-vous déjà entendu parler du surentraînement ? En connaissez-vous les risques ?

C’est un phénomène qui concerne aussi bien les athlètes de haut niveau que les sportifs du dimanche. Il se produit lorsque la durée, la répétition et l’intensité des entraînements est trop importante et que les muscles trop sollicités ne peuvent plus reproduire les efforts. Il intervient surtout lorsque les phases de récupération ne sont pas suffisantes pour permettre à notre corps de reconstituer ses réserves en énergie.

Les causes

Plusieurs causes peuvent se combiner.

– Une charge d’entraînement excessive ou une augmentation trop rapide du type d’entraînement (charge et intensité) ;

– Peu de diversité dans le contenu des entrainements ;

– Une récupération insuffisante, ce qui empêche les muscles et les articulations de refaire le plein d’énergie et de se régénérer ;

– des erreurs nutritionnelles : une mauvaise alimentation qui ne permet pas de reconstituer correctement ses stocks de glycogène  ;

– Le trop plein de stress (de la vie courante), qui ne permet pas au corps de récupérer correctement.

Les symptômes.

À côté de la baisse de performance et d’une plus grande fatigue, les symptômes du surentraînement varient suivant chaque sportif et selon la discipline pratiquée. Les principaux symptômes sont :

– Une fatigue extrême

– Une baisse de la performance

– Des douleurs musculaires ou articulaires et des blessures à répétition

– Des troubles du sommeil (difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, hypersomnie)

– Des troubles de l’appétit (carences, déshydratation, manque d’apport énergétique)

– Un changement d’humeur : irritabilité, agressivité

– Un manque de motivation pendant les séances : baisse de concentration, lassitude. 

Comment l’éviter ?

Pour prévenir le surentraînement, le sportif doit surtout écouter son corps et être attentif aux signes annonciateurs énoncés ci-dessus.

Soyez aussi conscients qu’avec le temps, vos capacités vont évoluer, dans un sens comme dans l’autre. Faites-vous accompagner par un entraîneur et un médecin sportif, pour :

– connaître vos capacités et vous fixer des objectifs personnalisés à un instant T ou un programme ;

– maîtriser les charges d’entraînement prenant en compte les volumes et les intensités d’entraînement ;

– optimiser sa récupération : en se créant une routine adaptée, comme réaliser un auto massage après l’effort avec l’huile universelle Elemat ;

– avoir une excellente hydratation et une alimentation équilibrée.

Pour éviter le surentrainement, écoutez toujours votre corps. Il vous parle. Mais il faut savoir l’écouter correctement. Votre cerveau est faignant et vous enverra un message de découragement. C’est normal ! Mais soyez davantage à l’écoute de vos articulations, et muscles, c’est eux qui vous donneront les bons signaux.

Justine & Mat

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